Posted by O postură corectă este esențială pentru sănătatea generală a corpului și pentru prevenirea durerilor de spate, gât și umeri. Statul prelungit pe scaun, cum se întâmplă adesea la birou, poate duce la o postură incorectă, cu umerii aduși în față și spatele rotunjit. Din fericire, există exerciții simple pe care le poți face acasă sau la birou pentru a-ți corecta postura. Aceste exerciții sunt destinate să întărească mușchii care susțin coloana vertebrală, să îmbunătățească flexibilitatea și să reducă tensiunea acumulată în zona gâtului, umerilor și spatelui. În acest ghid, îți voi prezenta exerciții eficiente care te vor ajuta să îți corectezi postura.
- Stretching pentru gât și umeri
Unul dintre cele mai frecvente efecte ale unei posturi incorecte este tensionarea mușchilor din zona gâtului și a umerilor. Stretchingul regulat ajută la relaxarea acestora și îmbunătățirea mobilității.
Exercițiu: Întinderea gâtului
Stai drept pe scaun, cu spatele drept și umerii relaxați.
Apleacă-ți capul spre umărul drept, ajutându-l ușor cu mâna dreaptă pentru a adânci întinderea.
Ține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.
Beneficii:
Eliberează tensiunea din zona gâtului și a umerilor.
Îmbunătățește mobilitatea gâtului și ajută la corectarea unei posturi greșite.
- Rotiți umerii (Shoulder Rolls)
Rotirile de umeri ajută la relaxarea mușchilor tensionați din partea superioară a corpului și la îmbunătățirea mobilității umerilor.
Exercițiu: Rotiri de umeri
Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor și brațele relaxate pe lângă corp.
Ridică umerii spre urechi și fă cercuri mari cu umerii, rotindu-i înapoi.
Continuă timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă direcția și rotește umerii înainte.
Beneficii:
Îmbunătățește circulația în zona umerilor și gâtului.
Reduce tensiunea acumulată și previne durerile cauzate de o postură incorectă.
- Podul pentru fesieri (Glute Bridge)
Podul pentru fesieri este un exercițiu excelent pentru întărirea fesierilor și a mușchilor spatelui inferior, care sunt esențiali pentru o postură corectă. Acest exercițiu ajută la redresarea pelvisului și la reducerea durerilor de spate.
Cum se face:
Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și talpile pe sol, la lățimea șoldurilor.
Ridică-ți bazinul către tavan, menținând spatele drept și mușchii fesieri contractați.
Ține poziția sus timp de 2-3 secunde, apoi coboară încet bazinul.
Repetă de 15-20 de ori.
Beneficii:
Întărește mușchii fesieri și spatele inferior.
Ajută la corectarea aliniamentului pelvisului și îmbunătățește postura generală.
- Plank (Planșă)
Exercițiul de plank este ideal pentru întărirea mușchilor core (abdomen, spate inferior, șolduri), care sunt esențiali pentru susținerea unei posturi corecte.
Cum se face:
Stai în poziția de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor.
Menține corpul într-o linie dreaptă, activând mușchii abdominali și fesierii.
Ține poziția timp de 30-60 de secunde, concentrându-te pe menținerea unei posturi corecte.
Beneficii:
Întărește mușchii core și spatele inferior.
Îmbunătățește stabilitatea și prevenirea durerilor de spate și gât.
- Stretching pentru piept și umeri
O postură proastă poate cauza o închidere a pieptului și o aducere a umerilor în față. Stretchingul pentru piept și umeri ajută la deschiderea pieptului și la redresarea posturii.
Exercițiu: Deschiderea pieptului
Stai dreaptă, cu brațele întinse pe lângă corp.
Împreunează palmele și ridică brațele deasupra capului, apoi trage coatele în spate pentru a deschide pieptul.
Ține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori.
Beneficii:
Întinde mușchii pieptului și ai umerilor.
Ajută la corectarea posturii rotunjite a umerilor și a pieptului.
- Exerciții pentru spate (Superman)
Exercițiile pentru spate ajută la întărirea mușchilor din zona lombară și a spatelui superior, esențiali pentru menținerea unei posturi corecte.
Cum se face:
Stai întins pe burtă, cu brațele întinse înainte și picioarele drepte.
Ridică simultan brațele și picioarele, menținându-le drept și ridicându-le cât mai sus posibil.
Ține poziția timp de 2-3 secunde, apoi coboară încet.
Repetă de 12-15 ori.
Beneficii:
Întărește mușchii spatelui superior și inferior.
Ajută la menținerea unei posturi corecte și la prevenirea durerilor de spate.
- Exercițiu de mobilitate pentru șolduri (Hip Flexor Stretch)
Mușchii șoldurilor sunt adesea tensionați din cauza statului prelungit pe scaun. Exercițiile de întindere pentru șolduri ajută la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea rigidității în zona pelviană.
Cum se face:
Stai într-un genunchi, cu piciorul opus avansat înainte.
Coboară șoldurile spre sol și simte întinderea în partea din față a șoldului.
Ține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă piciorul.
Beneficii:
Întinde mușchii șoldurilor și ajută la îmbunătățirea mobilității.
Previne tensiunea în zona pelviană și contribuie la o postură corectă.
- Exerciții de echilibru (Stând pe un picior)
Exercițiile de echilibru ajută la activarea mușchilor stabilizatori ai corpului și contribuie la o mai bună aliniere a acestuia.
Cum se face:
Stai pe un picior, menținându-ți echilibrul cât mai mult timp posibil.
Dacă este prea ușor, încearcă să închizi ochii sau să îți ridici brațele pentru a face exercițiul mai provocator.
Beneficii:
Îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.
Ajută la prevenirea accidentărilor și la menținerea unei posturi corecte.
Concluzie
Corectarea posturii prin exerciții simple este esențială pentru prevenirea durerilor și îmbunătățirea sănătății generale. Exercițiile prezentate mai sus sunt eficiente pentru întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală și pentru îmbunătățirea flexibilității. Începe să le integrezi în rutina ta zilnică și vei observa rapid îmbunătățiri în postura ta, reducând în același timp riscul de accidentări și de dureri de spate sau gât.