Posted by Fesierii tonifiați și rotunzi sunt un obiectiv dorit de mulți, iar acest lucru poate fi realizat printr-un antrenament constant care include exerciții specifice pentru această zonă a corpului. Fesierii sunt mușchi puternici care joacă un rol esențial în mișcările zilnice, iar tonifierea lor nu doar că îmbunătățește aspectul estetic, dar ajută și la menținerea unei posturi corecte și prevenirea durerilor de spate. În acest ghid, îți voi prezenta cele mai eficiente exerciții pentru fesieri, care îți vor transforma aspectul și îți vor întări musculatura din această zonă.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt considerat cel mai eficient exercițiu pentru fesieri și picioare. Acesta lucrează fesierii, coapsele și spatele inferior. Poți face genuflexiuni cu greutatea corpului sau poți adăuga greutăți pentru a spori intensitatea.
Cum se face:
Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor orientate spre exterior.
Coboară-ți șoldurile ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun, menținând spatele drept și genunchii în linie cu vârfurile picioarelor.
Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul sau chiar mai jos.
Ridică-te încet și repetă.
Beneficii:
Lucrează intens fesierii și coapsele.
Îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și stabilitatea.
- Fandări (Lunges)
Fandările sunt un alt exercițiu excelent pentru fesieri, deoarece lucrează atât mușchii fesieri, cât și mușchii coapselor. Acestea pot fi făcute cu greutatea corpului sau cu gantere pentru a adăuga dificultate.
Cum se face:
Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară-ți șoldurile până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade.
Genunchiul din spate trebuie să se apropie de sol, dar să nu-l atingi.
Împinge-te înapoi în poziția de început și repetă cu celălalt picior.
Beneficii:
Lucrează fesierii și coapsele în mod simetric.
Îmbunătățește echilibrul și coordonarea.
- Podul pentru fesieri (Glute Bridge)
Acest exercițiu este esențial pentru activarea fesierilor și pentru tonifierea mușchilor din spatele inferior al corpului. Este perfect pentru cei care vor să lucreze fesierii într-un mod izolat.
Cum se face:
Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea șoldurilor.
Ridică-ți bazinul de pe sol, menținând coapsele și abdomenul în linie dreaptă.
Strânge fesierii în vârf și menține poziția câteva secunde.
Coboară încet bazinul și repetă.
Beneficii:
Activează fesierii și spatele inferior.
Îmbunătățește stabilitatea core-ului.
- Ridicări de picioare pe lateral (Side Leg Raises)
Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea părții laterale a fesierilor. Este un exercițiu simplu, dar extrem de eficient.
Cum se face:
Stai pe o parte, cu picioarele întinse și unul deasupra celuilalt.
Ridică piciorul de sus cât mai sus posibil, menținându-l drept.
Coboară-l încet și repetă de 15-20 de ori pe fiecare parte.
Beneficii:
Întărește mușchii fesieri laterali și ajută la definirea formei acestora.
Lucrează și mușchii șoldurilor.
- Step-up cu greutate (Step-ups)
Step-up-ul este un exercițiu care ajută la tonifierea fesierilor și a coapselor, fiind un antrenament care implică și stabilitatea.
Cum se face:
Folosește o bancă sau o platformă stabilă.
Ridică un picior pe bancă, împingându-te cu el pentru a-ți ridica întregul corp.
Coboară încet și repetă cu celălalt picior.
Dacă vrei să adaugi dificultate, poți ține gantere în mâini.
Beneficii:
Lucrează fesierii, coapsele și mușchii stabilizatori.
Îmbunătățește echilibrul și coordonarea.
- Sărituri cu genuflexiuni (Jump Squats)
Săriturile cu genuflexiuni sunt un exercițiu pliometric care ajută la arderea grăsimii și tonifierea fesierilor prin activarea rapidă a mușchilor.
Cum se face:
Stai cu picioarele la lățimea umerilor și coboară într-o genuflexiune.
Când ajungi în poziția de jos, sări cât mai sus posibil.
Coboară înapoi într-o genuflexiune și repetă.
Beneficii:
Crește intensitatea antrenamentului și ajută la arderea grăsimii.
Lucrează fesierii, picioarele și îmbunătățește puterea explozivă.
- Squat cu un picior (Single-Leg Squat)
Genuflexiunile pe un picior sunt o variantă avansată a genuflexiunilor tradiționale care pun accent pe controlul corpului și tonifierea fesierilor.
Cum se face:
Stai în picioare pe un singur picior, cu celălalt ridicat în față.
Coboară-ți șoldurile într-o genuflexiune, menținând piciorul de sprijin ferm pe sol.
Ridică-te încet înapoi în poziția de început și repetă.
Beneficii:
Lucrează intens fesierii și picioarele, îmbunătățind echilibrul și stabilitatea.
Ajută la tonifierea zonei din jurul șoldurilor.
- Fandări laterale (Side Lunges)
Fandările laterale sunt excelente pentru a activa mușchii laterali ai fesierilor și coapselor, ceea ce duce la un aspect mai plăcut și mai tonifiat al picioarelor și fesierilor.
Cum se face:
Stai drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor.
Fă un pas mare într-o parte și coboară-ți șoldurile până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade.
Împinge-te înapoi în poziția de început și repetă cu celălalt picior.
Beneficii:
Tonifică fesierii și coapsele.
Ajută la îmbunătățirea mobilității șoldurilor și a picioarelor.
Concluzie
Pentru fesieri tonifiați și rotunzi, este esențial să incluzi exerciții care vizează toate zonele mușchilor fesieri, de la partea inferioară la cea laterală. Exercițiile menționate mai sus sunt simple, dar extrem de eficiente și pot fi realizate acasă, fără echipament scump. Cheia succesului este consistența și progresivitatea: crește dificultatea exercițiilor, adaugă greutăți atunci când te simți confortabil și fii răbdător, iar rezultatele nu vor întârzia să apară!