Posted by Postura corectă este esențială pentru sănătatea generală și prevenirea durerilor de spate, gât și umeri. Mulți dintre noi petrecem ore întregi stând la birou, ceea ce poate duce la o postură greșită, cu umerii în față și coloana vertebrală arcuită. Din fericire, există exerciții eficiente care pot fi realizate acasă, doar folosind greutatea corpului, care îți pot îmbunătăți postura. Aceste exerciții sunt excelente pentru întărirea mușchilor core, ai spatelui și umerilor, care sunt responsabili de menținerea unei posturi corecte.
În acest articol, îți voi prezenta câteva dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea posturii, folosind doar greutatea corpului.
- Plank (Planșă)
Planșa este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor core (abdomen, spate inferior, șolduri), care joacă un rol esențial în menținerea unei posturi corecte. Aceasta ajută la stabilizarea trunchiului și la alinierea corectă a coloanei vertebrale.
Cum se face:
Stai în poziția de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie, fără a lăsa șoldurile să se ridice sau să coboare.
Strânge mușchii abdominali și fesierii, menținând poziția timp de 30-60 de secunde.
Beneficii:
Întărește mușchii core și spatele inferior.
Îmbunătățește stabilitatea corpului și ajută la prevenirea durerilor de spate.
- Supermans (Exercițiu pentru spate)
Supermans sunt excelente pentru întărirea mușchilor spatelui superior și inferior, care sunt esențiali pentru o postură corectă. Acest exercițiu ajută la combaterea efectelor unei posturi slabe și a înclinației capului și umerilor înainte.
Cum se face:
Stai întins pe burtă, cu brațele întinse înainte și picioarele drepte.
Ridică simultan brațele și picioarele, menținându-le drept și ridicându-le cât mai sus posibil.
Ține poziția timp de 2-3 secunde, apoi coboară încet.
Repetă de 12-15 ori.
Beneficii:
Întărește mușchii spatelui superior și inferior.
Ajută la îmbunătățirea aliniamentului coloanei vertebrale.
- Scapula Push-ups (Flotări pentru umeri)
Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor umerilor și ai spatelui, fiind util pentru corectarea unei posturi rotunjite a umerilor.
Cum se face:
Stai în poziția de flotare, cu palmele la lățimea umerilor și corpul într-o linie dreaptă.
În loc să îndoi coatele, mișcă-ți umerii înainte și înapoi, fără a îndoi brațele, concentrându-te pe mișcarea scapulelor (omoplaților).
Coboară pieptul către sol și apoi împinge-ți umerii în sus, făcând mișcări scurte și controlate.
Repetă de 12-15 ori.
Beneficii:
Întărește mușchii umerilor și ai spatelui.
Îmbunătățește mobilitatea umerilor și corectează postura rotunjită a acestora.
- Podul pentru fesieri (Glute Bridge)
Exercițiul „podul” ajută la întărirea fesierilor și a mușchilor spatelui inferior, care sunt esențiali pentru o postură bună. Acesta ajută la reducerea tensiunii din partea inferioară a spatelui și îmbunătățirea aliniamentului pelvian.
Cum se face:
Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea șoldurilor.
Ridică bazinul către tavan, menținând spatele drept și mușchii fesieri contractați.
Ține poziția sus timp de 2-3 secunde, apoi coboară încet bazinul.
Repetă de 15-20 de ori.
Beneficii:
Întărește mușchii fesieri și spatele inferior.
Ajută la corectarea aliniamentului pelvisului și la îmbunătățirea posturii.
- Rowing cu greutatea corpului (Bodyweight Rows)
Exercițiile de rowing sunt excelente pentru întărirea spatelui și corectarea unei posturi slabe a umerilor. Poți efectua acest exercițiu folosind o bară sau un suport robust, precum o masă sau o bară de tracțiuni.
Cum se face:
Stai sub o bară sau un obiect rezistent, cu mâinile apucând bara și picioarele întinse în față.
Tragerea corpului spre bară, concentrându-te pe activarea mușchilor spatelui și umerilor.
Coboară încet corpul și repetă mișcarea de 12-15 ori.
Beneficii:
Întărește mușchii spatelui și umerilor.
Ajută la corectarea unei posturi rotunjite a umerilor și îmbunătățirea aliniamentului corpului.
- Stretching pentru piept și umeri
Un alt exercițiu util pentru corectarea posturii este stretchingul. Acesta ajută la deschiderea pieptului și la îmbunătățirea aliniamentului umerilor, care sunt adesea aduși în față din cauza unei posturi proaste.
Cum se face:
Stai dreaptă, cu brațele întinse pe lățimea umerilor.
Trage-ți brațele spre spate, deschizând pieptul și simțind întinderea în zona toracică.
Ține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori.
Beneficii:
Întinde mușchii pieptului și ai umerilor.
Reduce tensiunea acumulată în zona pieptului din cauza unei posturi greșite.
- Rotiri ale trunchiului (Torso Twists)
Acest exercițiu ajută la mobilizarea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea mobilității toracelui. Este ideal pentru relaxarea mușchilor din zona superioară a corpului și pentru prevenirea rigidității.
Cum se face:
Stai pe un scaun sau pe podea cu spatele drept.
Rotește-ți trunchiul spre dreapta și stânga, având brațele întinse în față.
Fă mișcările lente și controlate, concentrându-te pe activarea mușchilor din zona superioară a corpului.
Beneficii:
Îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.
Ajută la reducerea rigidității și îmbunătățirea posturii.
Concluzie
Corectarea posturii nu se întâmplă peste noapte, dar cu o rutină zilnică de exerciții care vizează întărirea mușchilor core, spatelui și umerilor, poți observa îmbunătățiri semnificative. Exercițiile de mai sus sunt simple și pot fi realizate acasă, folosind doar greutatea corpului, și te vor ajuta să îți îmbunătățești postura și să îți protejezi sănătatea pe termen lung. Fii constant și răbdător, iar rezultatele vor veni!